Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения талии, живота, бедер
Продолжаем изучение комплекса упражнений Бодифлекс, начатого на странице: Основные упражнения бодифлекса в исполнении Грир Чайлдерс. Часть 1
При выполнении упражнений не забываем о правильном дыхании бодифлекса, которое Вы освоили: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания (при этом втянуть живот и опустить голову, сразу же ПРИНЯТЬ НУЖНУЮ ПОЗУ, ЗАДЕРЖИВАЯ ДЫХАНИЕ, ОСТАТЬСЯ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА 8-10 СЕКУНД), вдох.
7А. Упражнение бодифлекса "Шлюпка"
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь позади себя руками, ладони на полу, раскиньте ноги, как можно шире, пятки от пола не отрывайте, носки поверните в стороны и тяните к себе. Выполните основное дыхательное упражнение. Нагните голову, втяните живот, задержите дыхание и сразу примите основную позу.
Основная поза: переместите руки вперед и наклонитесь. Постепенно двигайтесь вперед, не сгибая коленей и не отрывая пальцы рук от пола, наклоняйтесь все ниже. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните и поставьте руки позади себя. Повторите все упражнение 3 раза.
Сама Грир делает более сложное упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра.
7В. Упражнение бодифлекса "Бабочка"
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь руками о пол впереди себя, ладони на полу, раздвиньте колени, ступни при этом держите вместе. Выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: постепенно раздвигайте колени еще шире, до максимального напряжения мышц, ступни держите вместе, руки при этом стараемся не сгибать. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните и переведите дыхание. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение растягивает и укрепляет, обычно проблемную, внутреннюю поверхность бедер, но во избежание травм, выполняйте растяжение мышц осторожно, понемногу увеличивайте нагрузку.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, обязательно чувствовалось напряжение мышц внутренних поверхностей бедер.
8. Упражнение бодифлекса "Кренделек"
Исходное положение: сядьте на пол, правое колено поместите сверху над левым. Ногу, которая находится внизу держите, как можно ближе к полу. Возьмите себя левой рукой за правое колено, правую руку поставьте за спину, выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: Подтяните левой рукой правое колено вверх, как можно ближе к себе, а корпус поверните вправо, как бы стараясь оглянуться позади себя. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд. Выдохните и повторите упражнение 3 раза с правой ногой наверху.
Затем, поменяйте ноги и выполните упражнение 3 раза с левой ногой наверху, левое колено тяните к себе правой рукой, левая рука опирается о пол сзади. Корпус поверните влево.
Комментарий: Упражнение помогает уменьшить талию и хорошо подтягивает наружную поверхность бедра.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, обязательно чувствовалось напряжение в мышцах, старайтесь подтягивать колено к себе, как можно ближе к груди, а при скручивании в талии, смотреть, как можно дальше позади себя.
9. Упражнение бодифлекса на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Исходное положение: лягте на спину, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу, носки тяните к себе. Поднимите ноги вверх и возьмитесь руками за голень. Держите спину и голову на полу, выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: руками медленно тяните ноги на себя, ягодицы от пола не отрывайте. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение хорошо укрепляет заднюю поверхность бедра, на которой, как правило, у женщин начинает образовываться целлюлит. Как убрать целлюлит - Массаж, обертывания, скрабы, антицеллюлитный крем - Лучшие домашние рецепты
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, голова оставалась на полу, колени не сгибались, ступни были прямыми и ягодицы не отрывались от пола. Это важно для тренировки именно нужной нам группы мышц.
10. Упражнение бодифлекса на укрепление брюшного пресса
Исходное положение: лягте на спину, согните слегка ноги в коленях, ступни на полу (на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга). Не открывая голову от пола, потянитесь вверх руками. Как обычно, выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: поднимите плечи вверх, руки можно держать прямыми, вытянутыми вверх (или за головой, как делает Грир Чайлдерс, так несколько сложнее). Голова откинута назад. Смотрите вверх, несколько позади себя.
Старайтесь оторваться от пола, как можно больше. Опустите на пол сначала нижнюю часть спины, а затем плечи и голову. Сразу же, без паузы, снова поднимайтесь и подтягивайтесь вверх. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд. Выдохните и повторите упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение укрепляет одновременно и нижний, и верхний брюшной пресс.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, подбородок был поднят, а голова оставалась откинутой назад. Не отдыхайте лежа на полу во время упражнения, а снова поднимайтесь, едва коснувшись затылком пола. Это важно для прокачивания мышц брюшного пресса.
11. Упражнение бодифлекса "Ножницы"
Исходное положение: лягте на спину, ноги вытяните, под ягодицами ладонями вниз (для поддержки спины), старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: поднимите ноги над полом на 7-9 сантиметров, пятки вместе, носки вытянуты. Делайте быстрые, широкие махи в стороны так, чтобы одна нога была над другой (обычно подобное упражнение называют "Ножницы"). Выполните 8-10 махов ногами. Выдохните и повторите упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение помогает в борьбе с животиком и укрепляет нижний брюшной пресс.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, поясница была прижата к полу, спина прямая, а голова не поднималась вверх. Махи выполняются на высоте 7-9 сантиметров над полом.
12. Упражнение бодифлекса "Кошка"
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми руками о пол впереди себя, ладони на полу, спина прямая. Поднимите голову немного вверх, смотрите вперед. Выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: опустите голову вниз, медленно выгните спину, на сколько возможно вверх. Позу выдержите 8-10 секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: упражнение заставляет работать все тело, особенно, прокачивает живот и бедра.
Обратите внимание, чтобы при выгибании спины, движения тела были ровные и плавные.
Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс. Пояснения к упражнениям на русском языке - в архиве.
НЕ ПРОПУСТИТЕ!
Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения - Все материалы по Бодифлекс
НОВЫЕ комплексы жиросжигающих упражнений Секреты стройности Грир Чайлдерс Shаpеly Sеcrеts и Shаpеly Sеcrеts Abdоndа:
Офисный бодифлекс - Новый бодифлекс Грир Чайлдерс
Новый бодифлекс - 7 минут для похудения - Комплекс упражнений бодифлекс, не имеющий противопоказаний
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Как похудеть, убрать живот? 10 лучших упражнений для плоского живота
Антицеллюлитный супер массаж No Lipo Lipo от знаменитой Кэрол Мадджио
Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
Точечный массаж - Точки для снижения веса
Дополнительно. Акупунктурные точки на ушах для похудения
Аудио гипноз для похудения - Как это работает - Отзывы
