4 минуты для похудения по системе Табата
Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.
Что нам обещает система Табата - идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.
Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.
Исследования японских врачей дали сенсационные результаты: 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира в 9 раз выше.
Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.
Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!
Эффект похудения возникает не в процессе тренировки, а после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.
Протокол Табата - 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты
Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.
Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.
Какие упражнения подходят для протокола Табата
Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.
Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно, из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.
Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.
Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.
Протокол Табата. Упражнения. Отзывы
Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо "ложащегося" на протокол Табата, предложила наша посетительница - это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья.
Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день.
Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели - талия минус 8 см.
Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.
Во втором подходе упражнение смените, возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.
Протокол Табата - Таймер - Скачать
Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.
Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке
пароль: face-building.com
Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!
Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата
Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.
В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата
- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Минусы тренировок по системе Табата
Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.
Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота
Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир
Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации
Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки
Китайская акупунктура для похудения - Волшебные точки для похудения и контроля аппетита
Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
Аудио гипноз для похудения - Как это работает - Отзывы
Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса
Книги и DVD диски в помощь худеющим
Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа
Найти ее можно ЗДЕСЬ
Русская версия программы "Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день" от профессионального тренера ЗДЕСЬ
