Как определить оптимальный уровень физической нагрузки
Для того чтобы сжечь жир и сбросить лишний вес, как Вы уже знаете, нужна аэробная нагрузка и сбалансированное питание. Аэробика для сжигания веса и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться. Уровень интенсивности и физической нагрузки подбирается в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки. Основные принципы аэробикиПрежде, чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, давайте вспомним основные принципы аэробики. Умеренность темпаАэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60-ти – 80-ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этой зоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров. |
Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы – это в большей степени мышечная ткань.
Непрерывность движений
Связки и движения, при выполнении комплекса упражнений аэробики, выполняются от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальной аэробикой характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.
Продолжительность нагрузки
В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25-30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.
Только при выполнении всех этих трех принципов (особенно последних двух) жиров будет сжигаться больше чем углеводов.
Определение оптимального уровня физической нагрузки
Важно вычислить для себя оптимальную физическую нагрузку и главный ее показатель – частоту сердечных сокращений (ЧСС или пульса). Частота сердечных сокращений замеряется либо у запястья, либо в районе шейной артерии и определяется количеством ударов в минуту. Пульс здоровой нетренированной женщины - 60-75 ударов в минуту, мужчины - 75-80. Средний показатель сердечных сокращений в состоянии покоя для женщин – 60, для мужчин – 70. Этот «средний показатель» — не среднее арифметическое – это коэффициент.
Переходим, непосредственно, к определению оптимальной индивидуальной физической нагрузки по ЧСС. Это одна из модификаций формулы Карвонена.
расчетный показатель | мужчины | женщины | |
A | «пиковая» ЧСС (максимальная) | 205-1/2 возраста | 220-возраст |
B | допустимый диапазон изменений ЧСС | A -ЧСС покоя | A -ЧСС покоя |
C | «плановый сдвиг» ЧСС | (B*средняя интенсивность сокращений):100% | (B*средняя интенсивность сокращений):100% |
D | «пик» тренировочной зоны | C +ЧСС покоя | C+ЧСС покоя |
Оптимальная нагрузка для мужчин
Например, мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту.
В этом случае, расчет оптимального уровня физической нагрузки выглядит так:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6
Оптимальная нагрузка для женщин
Например, женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту.
Рассчитаем оптимальный уровень физической нагрузки в этом случае:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2
Полученные результаты нужны для контроля за соответствием нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере, для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).
Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса:
Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота
Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир
Как убрать жир с боков и живота - Супер упражнение
Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения
Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации
Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки
Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
Экспресс диета - Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.
Книги и DVD диски в помощь худеющим
Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа Найти ее можно ЗДЕСЬ |
|
Русская версия программы "Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день" от профессионального тренера ЗДЕСЬ |