Лучшие предложения

Тренажер шары Кегеля

 

 

Главная / Похудеть - Живот / _ оптимальная нагрузка
Определение уровня физической нагрузки для сжигания жира

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки

Для того чтобы сжечь жир и сбросить  лишний вес, как Вы уже знаете, нужна аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Аэробика для сжигания веса и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться.

Уровень интенсивности и физической нагрузки подбирается в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки.

Основные принципы аэробики

Прежде, чем перейти непосредственно к определению оптимального уровня физической нагрузки, давайте вспомним основные принципы аэробики.

Умеренность темпа

Аэробный умеренный темп, это такой темп выполнения упражнений, при котором значение вашего пульса находится в 60-ти – 80-ти процентной зоне от максимально допустимого для вашего организма. Это так называемая «целевая зона пульса». Когда частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс) находится в этой зоне, а нагрузка осуществляется в умеренном темпе, вдыхаемого вами кислорода как раз хватает для того, чтобы сжигать большую часть жиров.

Аэробика - Похудеть, сжечь жир, сбросить  лишний вес

Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы – это в большей степени мышечная ткань.

Непрерывность движений

Связки и движения, при выполнении комплекса упражнений аэробики, выполняются от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальной аэробикой характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.

Продолжительность нагрузки

В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25-30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.

Только при выполнении всех этих трех принципов (особенно последних двух) жиров будет сжигаться больше чем углеводов.

 

Определение оптимального уровня физической нагрузки

Важно вычислить для себя оптимальную физическую нагрузку и главный ее показатель – частоту сердечных сокращений (ЧСС или пульса). Частота сердечных сокращений замеряется либо у запястья, либо в районе шейной артерии и определяется количеством ударов в минуту. Пульс здоровой нетренированной женщины - 60-75 ударов в минуту, мужчины - 75-80. Средний показатель сердечных сокращений в состоянии покоя для женщин – 60, для мужчин – 70. Этот «средний показатель» — не среднее арифметическое – это коэффициент.

Переходим, непосредственно, к определению оптимальной индивидуальной физической нагрузки по ЧСС. Это одна из модификаций формулы Карвонена.

 расчетный показатель мужчины женщины
A «пиковая» ЧСС (максимальная) 205-1/2 возраста 220-возраст
B допустимый диапазон изменений ЧСС A -ЧСС покоя A -ЧСС покоя
C «плановый сдвиг» ЧСС (B*средняя интенсивность сокращений):100% (B*средняя интенсивность сокращений):100%
  D   «пик» тренировочной зоны C +ЧСС покоя C+ЧСС покоя

Оптимальная нагрузка для мужчин   

Например, мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту.

В этом случае, расчет оптимального уровня физической нагрузки выглядит так:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

 

 

Оптимальная нагрузка для женщин

Например, женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту.

Рассчитаем оптимальный уровень физической нагрузки в этом случае:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2

Полученные результаты нужны для контроля за соответствием нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере, для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

 

 

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса:

Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Как убрать жир с боков и живота - Супер упражнение

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Экспресс диета - Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

 

Корсет для похудения талии

Брить или не брить? Эпиляция бикини - Узнай почему врачи против!

tizer-73Выпадают волосы? Вернуть густоту и красоту волос можно так...

Как похудеть

Надоел свисающий живот? Минус 9 кг за 7 дней, если по утрам...

Маска для омоложения лица

Мимические морщинки исчезают мгновенно после применения...

 

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Книга Диета для плоского живота. Новаторская программа

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно       ЗДЕСЬ    

Игорь Ковальский: Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день

Русская версия программы "Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день" от профессионального тренера       ЗДЕСЬ    

 

 

Обновлено 23.02.2017 20:32
 
© 2018 Клуб молодости, красоты и здоровья. Все права защищены.
Cайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой. Иллюстрации и видео материалы получены из открытых источников, представлены в ознакомительных целях, являются собственностью их законных правообладателей
Контакты   Реклама на сайте   face-building.com
Клуб молодости, красоты и здоровья