Yamuna Body Rolling - массаж и упражнения на мячиках
Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling)- оригинальная методика по работе с телом, с использованием мячей разного размера и плотности американской целительницы Ямуны Зейк.
Методика Ямуны Зейк (Yamuna Zake) основывается на знакомой многим практике хатха-йоги. Массаж на мячах, в сочетании с несложными упражнениям позволяет расслабить и растянуть мышцы, глубоко воздействовать на биологически активные точки.
Особенность методики Ямуна Боди Роллинг в том, что мяч сначала прокатывается по кости, усиливая кровоток и поступление питательных веществ к костям, что способствует укреплению костной ткани. Давление мяча мягко активизирует концы мышц в местах их крепления к кости, после этого прорабатываются непосредственно сами мышцы.
Ямуна Боди Роллинг - Избавляемся от жира
От жировых отложений на боках и бедрах можно избавиться, растянув и расслабив мышцы с помощью упражнений на мячах по методике Ямуна Боди Роллинг. Эффект от упражнений сопоставим с визитом к профессиональному массажисту.
В результате, подкожно-жировая клетчатка более равномерно распределяется по телу, мышцы расслабляются, сосуды прокачивают больший объем крови и лимфы после снятия спазмов и зажимов мышц, и как следствие, усиливается метаболизм, уходят нежелательные объемы.
Кроме того, суставам возвращается подвижность, улучшается осанка, движения становятся плавными, появляется легкость и энергия.
Мячи для Боди Роллинга
В упражнениях Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling) используются мячи диаметром от 4 до 10 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Мяч помещается в месте крепления мышцы к кости, а затем прокатывается по всей длине мышечного волокна (вдоль меридианов тела), ненадолго задерживаясь на акупунктурных точках.
Золотой мяч
Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров. Этот мяч - более мягкий, не вызывает дискомфорта у новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область груди, боковые линии тела, можно применять для работы со спиной и поясницей.
Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.
Серебряный мяч
Серебряный мяч (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый, для глубокого массажа и проработки отдельных мышц.
Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.
Пара черных мячей
Черные мячи (Black balls) – это небольшие 4-х дюймовые мячи, которые используются в паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно по обе стороны позвоночника, а также, для проработки коленей, лодыжек, плеч и бедер.
Их можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.
Совет: для начинающих осваивать Боди Роллинг можно приобрести обыкновенный, нежесткий гимнастический мяч, а вместо черных мячей - использовать теннисные мячики.
Боди Роллинг - Комплекс упражнений на мячах
Комплекс упражнений - Ямуна Боди Роллинг прорабатывает мышцы спины, пресса, груди, ног и ягодиц.
Во время выполнения комплекса упражнений Ямуна Боди Роллинг важно следить за дыханием. На выдохе мяч должен погружаться в тело. В конце выдоха, не ослабляя давления, мяч нужно прокатить до следующей точки. На вдохе надо дать мышце отдохнуть, расслабиться.
Тренировка задней поверхности бедра
Сядьте, разместите мяч, диаметром 22 см (Silver ball,) под левой ягодицей. Левую ногу согните немного в колене, вытяните вперед и поставьте на пятку. С помощью рук и правой ноги удерживайте равновесие. Надавите на мяч, не ославляя давление, покатайте его вправо-влево, вперед-назад, вокруг кости.
Затем, левую ногу выпрямите, таз сдвиньте назад, помогая руками, скатите мяч вниз по ноге сначала на 1 см. Сделайте вдох-выдох, надавите на мяч всем телом и скатите его еще на 5 см вниз. Далее, снова перенесите вес тела на мяч и еще 2 раза скатите мяч вниз на 5 см. В конце упражнения, плавно прокатите мяч в обратном направлении, возвращая его к седалищной кости.
Аналогично, повторите упражнение с другой ногой.
Тренировка внешней поверхности бедра
Лежа на левом боку, расположите мяч под бедром. Опираясь на руку, вытяните левую ногу. Перенесите вес тела на мяч, вдавливая его в мышцу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд . Далее, скатывайте мяч вниз по боковой поверхности бедра, с остановками через 5-7 см (всего 3-4 итерации). Во время каждой остановки, переносите вес тела на мяч и глубоко дышите.
Аналогичное упражнение выполните для другой боковой поверхности.
Комментарий: Перекатывание мяча по внешней поверхности бедра позволяет вытянуть мышцы бедер и избавиться от «галифе».
Тренировка боковой поверхности грудной клетки
Лежа на левом боку, положите мяч под ребра. Правая рука вдоль тела, левой можно подпереть голову. За 3 итерации прокатите мяч в подмышечную область. Во время каждой остановки, на вдохе, вжимайте мяч в ребра, на выдохе расслабляйтесь.
В конце упражнения вытяните левую руку, расслабьтесь, немного полежите, глубоко подышите.
Комментарий: Это упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника.
Тренировка передней поверхности бедра
Лягте на живот, положите мяч под тазовую кость слева. Опираясь на руки, вытяните левую ногу, поставьте ее на пальцы. Перенесите вес тела на мяч, покатайте его вправо-влево, вверх-вниз. Глубоко дышите. Вытягивая ногу, на выдохе, прокатите мяч за 3 итерации по 7-8 см вниз по ноге. В каждой точке задержитесь на 15 секунд, отдохните. Плавно верните мяч в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Во время упражнения важно обходить, не массировать лимфатические узлы, спину держать ровно, а живот втянутым. Посмотреть где находятся на теле лимфатические узлы можно здесь.
Упражнение для мышц живота
Лягте на живот, положите мяч под лобковую кость. Глубоко дышите. Обопритесь на руки, вытяните ноги. Если удобно, можно лечь на грудь. Перенесите вес тела на мяч, на вдохе прокатите мяч немного вверх, на выдохе расслабьтесь. Далее прокатите мяч к пупку.
Вытянитесь, расслабьтесь, немного полежите на мяче, не прогибаясь в спине.
Комментарий: Это упражнение активизирует работу органов в брюшной полости.
Упражнение для груди
Лягте на живот, положите мяч немного выше места соединения ребер. За две итерации прокатите мяч вверх до яремной ямки и далее, по ключичной кости в несколько итераций (по 3-4 см) до плеча. В каждой точке ненадолго задерживайтесь.
Во время выполнения упражнения не забывапйте глубоко дышать.
Упражнение для позвоночника
Сядьте на пол. Расположите мяч чуть выше копчика. Глубоко дышите. На выдохе прокатите мяч до поясницы, сядьте на пол. Подышите. Далее на выдохе, выгибая поясницу, прокатите мяч по позвонкам до середины спины, отведите руки за голову, и катите мяч дальше, до шейных позвонков.
В конце упражнения положите руки вдоль тела, потянитесь, отдохните, глубоко подышите, оторвите бедра от пола и сделайте полумостик на плечах. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол, осторожно уберите мяч из-под головы и расслабьтесь, немного спокойно полежите.
У Ямуны Зейк есть специальный комплекс упражнений для спины и позвоночника Yamuna Body Rolling Middle Back.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ и ОГРАНИЧЕНИЯ:
Противопоказанием для занятий Боди Роллингом является беременность. Грыжи и кесарево сечение требуют избегать массажа зоны живота. Послеоперационное состояние и заболевания костей требуют консультации лечащего врача.
Эффективность Боди Роллинга увеличивается, если подключать ментальную энергию: представляйте, как растягивается и раскатывается прорабатываемая мышца, представляйте, как в расслабленном теле усиливается циркуляция крови, тело наполняется чистой энергией. Во время упражнений, также, старайтесь направлять потоки воздуха в прорабатываемую мышцу.
Похожие материалы:
Точки здоровья и красоты - Китайская акупунктура Чжун
Омолаживающая гимнастика Хаду Звиада Арабули - оздоравливает и омолаживает весь организм, укрепляет мышцы, формирует красивое, гармоничное, крепкое тело.
Омолаживающий японский массаж лица Zogan (Асахи) - Видео урок Танака
